Entraînement du 21 au 27 Janvier

Lundi : rdv Rue bel AIR a saint martin à 18H45

1H15 de trail dont 15 minutes rapides.. prevoir frontale.

Mardi : rdv chez Tonton David au Portel à 18H45

pour groupe trail long:

20mn d’échauffement suivies de travail VMA courtes avec 4 séries de 1mn-2mn-2mn-1mn (90/95% VMA) avec récupération de 45s-1mn15-1mn15. 4mn de récupération entre chaque série.

pour groupe trail court:

3series

Pour débutant:

1serie

Mercredi : repos

Jeudi :rdv chez Tonton David au Portel à 18H45

même programme pour trail long et court.

côtes raides (5 à 8% dénivelé) et courtes. 3 séries de 6 x 30s en montée rapide  et descente dynamique en enchaînant. 3 à 4 mn de récupération trot et marche entre chaque série.

Pour débutant : 1 serie

vendredi&samedi : repos

Dimanche :

sortie longue d’1h45 à 2h avec
20mn d’échauffement 
suivies de 30mn à 75% VMA  
suivies de 10mn marche – trot 
suivies de 20mn à 80% VMA 
suivies de 5mn de récupération trot marche 
suivies de 10mn à  85% VMA 
Terminer par 10mn de marche-trot

1H15 pour le groupe trail court

30 minutes pour les débutants.